Dans Akademi

MEB'e Bağlı Ruhsatlı Bir Eğitim Kurumudur

En Etkili Pilates Hareketleri – Fazla Kilolardan Kurtulmaya Ne Dersiniz?

Temel Pilates Hareketleri ile Formunuzu Koruyabilirsiniz!

Pilates yaparak zayıflamak ister misiniz? Günlük yaşamın rutinliğini bir kenara bırakın! Temel pilates hareketleri ile kilo verme sürecinizi hızlandırabilir ve daha formda bir görünüme kavuşabilirsiniz! Direnç lastiği, pilates topu ve azim, harika bir antrenman için yeterli!

Fit bir vücuda kavuşmayı mı hayal ediyorsunuz?Pilates hareketleri ile duruşunuzu iyileştirebilir, beden farkındalığınızı geliştirebilirsiniz. Pilates hareketleri ile zayıflamak isteyenler için hazırladığımız listeye göz atmaya ne dersiniz?

Pilates Hareketleri ile Zayıflamak İçin Neler Yapabilirsiniz?

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu canlılık hissini pilatesle kazanabilirsiniz! Etkili pilates hareketleri ile daha aktif bir yaşam tarzına hazırlanmaya var mısınız? Küçük bir not: Evde pilates hareketlerini denerken yeterli seviyede ısınmayı ve doğru nefes almayı atlamayın. Egzersizlerden en iyi şekilde verim almak için bir eğitmen eşliğinde pilates kursuna başlamanız çok daha iyi bir seçenek!

1-Mekik 

Pilates yaparak zayıflamak isteyenlerin en çok verim aldığı egzersizlerden biri olan mekik için mat üzerine sırtüstü uzanın. Uzandığınız yerin düz olmasına özen gösterin. Bacaklarınızı dizden bükerken ellerinizi de ensenizin altına koyun. Ellerinizle hiçbir zaman boynunuzu itmeyin. Elinizi boynunuzu destekleyecek şekilde tutmaya özen gösterin. Pozisyonunuzu aldıktan sonra karnınızı içeri çekip nefes alarak gövdenizi yukarı kaldırın. Çenenizi gövdenize yaklaştırırsanız boynunuzu sakatlayabilirsiniz. Mutlaka çenenizin altında bir tenis topu sığacak kadar mesafe bırakın. Bu hareketi üç set olacak şekilde 10 kez tekrarlayın. Üç seti de tamamladıktan sonra yeni harekete geçmeden önce 5-6 saniye kadar dinlenin.

2-Toe Tap – Parmak Uçlarını Değdirme

Mat üzerine sırtüstü uzanın. İki kolunuzu gövdenizin yanına gelecek şekilde mat üzerinde sabitleyin. Bacaklarınız ve vücudunuzla 90 derecelik açı oluşturun. Ardından bir sağ, bir sol ayak parmak ucu olacak şekilde sırayla parmak uçlarınızı yere değdirin. Toplamda üç set olacak şekilde 10 kez tekrarlayın. Üç seti de tamamladıktan sonra yeni harekete geçmeden önce 5-6 saniye kadar dinlenin.

3-Arka Kol Egzersizi

Direnç lastiği hareketlerinden en sevilen triceps egzersizi için ayakta veya diz üzerinde yarı ayakta durun. Direnç lastiğini sol elinize dolayın ve kolunuzu yukarı kaldırın. Sağ elinizle direnç lastiğinin diğer ucundan tutun ve boyun hizanıza gelin. Elinizle boynunuza baskı uygulamamaya dikkat edin. Sağ elinizi kıpırdatmadan sol elinizi yukarıya kaldırın. Kaldırıp indirme işlemini 10 kez olacak şekilde üç set halinde tamamlayın. Kol değişimi yapmayı atlamayın. Üç seti de tamamladıktan sonra yeni harekete geçmeden önce 5-6 saniye kadar dinlenin.

4-Side Kick

Bacak sıkılaştırmada en etkili pilates hareketlerinden biri olan sidekick egzersizi için mat üzerinde yan yatın. Yattığınız taraftaki kolunuzu başınızın altına koyun. Altta kalan bacağınızı kıpırdatmadan ve kırmadan üstteki bacağınızı yukarı kaldırın. Aynı şeyi diğer bacak için de tekrar etmeyi unutmayın. Toplamda üç set olacak şekilde 10 kez tekrarlayın. Üç seti de tamamladıktan sonra yeni harekete geçmeden önce 5-6 saniye kadar dinlenin.

5-Pilates Topunu Yakalama

Karın kası oluşumunda etkili olan pilates topu hareketlerinden biri olan topu yakalama egzersizi için mat üzerine sırtüstü uzanın. Pilates topunu iki bacağınızın arasında sıkıştırın. Ellerinizi gövdenizin ikin yanında arkaya doğru uzatın. Pilates topu ile birlikte bacağınızı gövdenize yaklaştırırken aynı anda da ellerinizle topu yakalamaya çalışın.Toplamda üç set olacak şekilde 10 kez tekrarlayın. Üç seti de tamamladıktan sonra yeni harekete geçmeden önce 20 saniye dinlenin.

6-Kol Egzersizi

Direnç lastiği hareketleri içinde hem omuz hem de kol kasları için verimli olan bu egzersiz için mat üzerinde ayakta durun. Direnç lastiğini ayağınızın altına geçirin ve iki elinizle uçlarından tutun. Ayakların kapalı olmamasına özen gösterin, muhakkak omuz hizasında boşluk bırakın. İki kolunuzu da aynı anda omuz seviyenize kadar kaldırın ve indirin. Hareketi tamamlama sürenizin 3-4 saniye olmasına ve hızlı yapmamaya dikkat edin. Toplamda üç set olacak şekilde 10 kez tekrarlayın. Üç seti de tamamladıktan sonra yeni harekete geçmeden önce 5-6 saniye dinlenin.

7-Arka Bacak Egzersizi

Mat üzerine yüzüstü uzanın ve ellerinizi avuç içleriniz size ters yönde olacak şekilde gövdenizin iki yanına koyun. Bacaklarınızın birbirine yakın olmasına dikkat edin. Bacak ve kalça kaslarınızı kasarak geriye doğru yükselin. Göğüs altı hizanızdan daha fazla kalkmamaya özen gösterin. Geriye doğru yükselirken başınızı, göğsünüze veya ensenize yapıştırmayın. Omurganız düz olacak şekilde baş hizanızı ayarlayabilirsiniz. 

8-Çember Egzersizi

Pilates çemberi hareketleri içinde en sevilen egzersizlerden biri olan bu hareket için sandalyeye dik bir şekilde oturun ya da mat üzerinde dizlerinizi bükerek uygulayın. İki dizinin arasına klipsleri içe gelecek şekilde çemberi yerleştirin. Dikliğinizi koruduğunuzdan emin olduktan sonra derin nefes alarak çemberi sıkın. Hızlıca sıkıp gevşetme yapmanız, pilates çemberi hareketlerinden verim almanızı engeller. Bu yüzden hareketi tamamlama sürenizin 2-3 saniye olmasına dikkat edin. Hareketi toplamda 3 set olacak şekilde on kez tekrarlayın. Üç seti de tamamladıktan sonra yeni harekete geçmeden önce 5-6 saniye dinlenin.

9-Pilates Topu ile Köprü

Mat üzerine sırt üstü uzanın. Kaydırmaz bir çorap veya spor ayakkabı giyerek bu hareketten çok daha fazla verim alabilirsiniz. Ayak tabanlarınızın tamamı pilates topunun üzerinde olacak şekilde bastırın. Ellerinizin gövdenizin iki yanında olmasına özen gösterin. Pilates topuna ayaklarınızla baskı uygulayarak kalçanızı yukarı kaldırın. Belinizde kıvrım oluşmamasına dikkat edin. Eğer belinize ağırlık verirseniz hareketten verim alamazsınız. Köprü pozisyonuna kalktığınızda gövdenizin ve omurganızın dümdüz olmasına dikkat edin.Hareketi toplamda 3 set olacak şekilde on kez tekrarlayın. Üç seti de tamamladıktan sonra yeni harekete geçmeden önce 30 saniye dinlenin.

10-Yan Gövde Egzersizi

Düz bir zemine dik bir şekilde oturun. Kollarınızı omuz hizanızda dümdüz olacak şekilde kaldırın. Ellerinizin arasına aldığınız çemberle birlikte yalnızca üst gövdenizi döndürerek sağa dönün. Bel kısmından aşağınızın kıpırdamamasına özen gösterin. Dönüşleri hızlıca yapmanız hareketten verim almanızı engelleyeceği için hareketi tamamlama sürenizin 2-3 saniye olmasına dikkat edin. Dönüşünüzü tamamladıktan sonra başladığınız noktaya geri dönüp aynı hareketi sol tarafa dönerek tamamlayın. Hareketi toplamda 3 set olacak şekilde on kez tekrarlayın. Üç seti de tamamladıktan sonra yeni harekete geçmeden önce 5-6 saniye dinlenin.

Temel Pilates Hareketleri ile Fit Bir Vücuda Sahip Olabilirsiniz!

Pilates yaparak zayıflamanız mümkün. Ancak evde pilates hareketlerini bilinçsizce uygulamanın sağlığınızı tehlikeye atacak durumlara sebep olacağını unutmayın. Bu yüzden pilates hareketlerinden yeterli seviyede verim alabilmek için iyi bir pilates kursuna gitmenizde fayda var.

En etkili pilates hareketlerini uygulamak ve incecik bir fiziğe sahip olmak için Dans Akademi’yi ziyaret etmeye ne dersiniz? Uzman pilates eğitmenleri ile birlikte sizin için hazırladığımız pilates eğitimiyle hayal ettiğiniz görünüme kavuşabilirsiniz!

[widget-179]

Yorum Yap

Bilgi Al
Bilgi Al +90 (212) 983 22 46